人类系统优化

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总结

• 保持睡眠时长与质量。
• 不要吸烟。
• 尽可能每天做点运动。

• 减少糖分的摄入。

  睡眠

  想要好的工作学习状态，提升免疫力新陈代谢，以及心理健康，专注力等。最最最重要的前提是一个好的睡眠

原理

1. 睡眠主要控制生物钟，早上身体释放皮质醇和肾上腺素让我们醒过来，同时设定褪黑素的倒计时钟。眼睛出了看见东西的作用：通过黑视素神经节细胞来接受光照信息，用以设置内在生物钟。也就是做通宵过后，太阳升起 也不很感觉很困的原因。体温也是控制我们生物钟的手段，体温会从深睡眠中比较低的状态逐渐升高，到醒来后持续上升。到了一天的后半段会开始逐渐下降，直到再次进入睡眠。

   总结

2. 起床后应该到外面去接触阳光，持续2-10分钟。
3. 晚上尽量避免光源的接触。
4. 晚上观察落日有助于睡眠
5. 早上洗冷水澡，唤醒身体
6. 晚上锻炼 延迟睡眠
7. 推荐的锻炼时间，醒来后的30分钟，3小时，11小时。
8. 绝大多数人 6-8小时睡眠时长是足够的。

饮食

背景

1. 身体进食有两种状态：

   1. 吃饱，血糖含量较高的状态。此时身体会更活跃的进行体内细胞的复制和成长。
   2. 禁食，血糖含量较低。此时身体会更活跃的进行体内细胞的修复与清理。
2. 间歇性禁食对于身体有非常多好处，促进肝脏健康，胆汁酸代谢，炎症自愈，保持体重，提升 brown fat 储备（对健康有益），防止非酒精性脂肪肝，血糖控制，肠道健康等等。如果养成间歇性禁食的习惯 60 天以上，还会让我们的身体倾向于代谢脂肪来供能，控制体重。
3. 何时进食，与吃什么东西，其实是同等重要的。

总结

1. 长期禁食太难，想要享受禁食的好处，有几个版本：

   1. 基础 fasting ：最简单的执行原则是起床后至少 1 小时内不要吃东西，同时睡前的 2-3 小时不要吃任何东西。
   2. 高阶 fasting ：目前研究结果中最理想的进食窗口是 8 小时，结合社会习俗等，一般比较合理的时间在 10-18 点或 12-20 点的范围。看起来不吃早饭并不是什么坏事 :)
   3. 健身增肌，把时间窗口前移，早上摄入蛋白质对肌肉增长有益。而健身时间可以自由选择。
   4. 尽量保证窗口时间的稳定。
   5. 不吃东西并不是水都不能喝。所以吃了晚饭后只能喝水别的啥也不能吃，牛奶也不行，所以早上喝牛奶。
   6. 晚饭后向尽快进入状态，可以轻量运动。

2. 饮食与消化道健康

   1. 肠道的微生物群不仅影响消化系统的健康运作，对人体的免疫系统也起到了非常关键的因素。
   2. 保持菌群的多样性程度高，一般表示更加健康。
   3. 抗生素会严重破坏肠道菌群生态，需要谨慎使用。
   4. 发酵类食物：酸奶，牛奶酒（kefir），康普茶，酸菜，泡菜，纳豆等。注意需要是自然发酵，一般是冷藏且非罐装的食品。而且像酸奶这类要格外注意不要加糖等添加剂。

   5. 总结：

      1. 如果要改善肠道菌群生态，最好的方式是一天两次摄入天然发酵类食品。
      2. 益生菌的效果没有广泛研究支持，且这类产品的监管很有限。
      3. 另外值得参考的是我们也有官方的 中国居民膳食指南，或许更适合东方人的饮食习惯。

心态与动力

原理

1. 多巴胺作用于两个神经回路，一个影响身体的运动，例如帕金森病与多巴胺的分泌不足有关；另一个则影响我们的冬季，欲望与快乐，这个和我们从事的各种活动有关，不管工作、学习、社交、休闲娱乐。
2. 多巴胺低我们情绪低落，高，我们会感到兴奋和快乐。
3. 在多巴胺 baseline 时，我们达成一些令人兴奋的目标后，多巴胺会达到一个峰值，之后多巴胺会回落到比之前更低的一个值，并且持续一段时间。
4. 多巴胺绝对值含量的高低只是一方面，更重要的是其“相对变化量”的多少。所以当你持续做一件喜欢的事情时，你感受到快乐的阈值也会不断提高。
5. 多巴胺的总体“储备”是有限的！

影响多巴胺的外接因素

• 巧克力，提升到 1.5 倍的多巴胺 baseline
• 性行为，提升到 2 倍
• 尼古丁，提升到 2.5 倍
• 可卡因，提升到 2.5 倍
• 安非他命，提升到 10 倍
• 咖啡因本身只会少量提升多巴胺，但它会抑制一些多巴胺受体，提升同等多巴胺造成感受的效果
• 马黛茶，包含咖啡因，能控制血糖，还能保护多巴胺神经元
• 刺蒺藜豆也能提升多巴胺（基本等同于 L-DOPA），还能提升男性精子数量和质量
• 运动，带有主观成分，喜欢跑步的人，可以提升到 2 倍 baseline
• 健康的社交关系也会促进多巴胺释放

冷水浴能够提升多巴胺释放到 baseline 的 2.5 倍左右

总结

1. 维持健康的多巴胺水平，可以间歇性且随机的奖励。
2. 如果我们始终以完成活动后的奖励为目标，则整个过程中就很少释放多巴胺，让原本困难的过程变得更加难以坚持。需要把努力的这个过程当作奖励
3. 通过暗示来使我们有动力（释放多巴胺）来完成挑战。

学习与专注

原理

1. 学习的本质是神经元的重新连接（rewire）

2. 要达到神经可塑性的状态，有两点：

   1. 足够的专注度
   2. “犯错”的信号
3. 在学习时，乙酰胆碱会标记需要改变的神经元，集体的神经元重连则是在休息和睡眠是发生的变化 （和JAVA的垃圾回收机制很像）
4. 犯错信号：尝试做一些事情时，没有达到预期，身体会给大脑，“我犯错了”。在这种情况下，神经系统会释放肾上腺素（提升alertness），乙酰胆碱（提高 focus），多巴胺（促进神经元的 change，rewire ）等化学物质，激活神经元的可塑性。犯错是我们进入学习状态的重要前提
5. 心流是一种精神高度集中且接近于自动化的状态，是在做我们已经知道怎么做的事情，而不是在学习新的知识技能。

6. 利用神经可塑性

   1. 25岁前大脑天然的神经可塑性会比较好，可以尽可能广泛的学习各种知识和技能
   2. 成年人对于小幅度的增量学习是完全可以适应与掌握的
   3. 增加自己的渴望度，重要性，奖励
   4. 通过扰乱前庭神经系统（vestibular system），能够达到神经元可塑性的状态，比如倒立，瑜伽，体操，滑板，任何让身体会失去平衡的一些状态等

   总结

7. 学习的理想状态

   1. 不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太紧张激动，无法控制自己拥有清晰的思考
   2. 生理叹息（Physiological Sigh）。操作方法上简单来说就是吸两口气，然后出一口长气。通常情况下，只要一两次生理叹息就足以使我们的压力和警觉水平迅速下降，让人感到更加平静，提升学习表现。

专注

1. “专注”背后的机理是大脑中两种“网络模式”的协调，一种叫 Default network，在我们不做任何事情时被激活，另一种叫 Task networks，在我们专注于做某些事情时被激活。普通人的大脑能够很好地协调这两个模式，两者像跷跷板一样，当一种模式被激活时另一种模式会被抑制。
2. 提升多巴胺水平，可以有效促进这两种网络模式的协调。

3. 提升专注的方法：

   • 适量补充 Omega-3 EPA 鱼油，这是神经细胞的组成原料之一，能够有效减轻抑郁，对治疗多动症（ADHD）也有帮助。
   • 通过身体其它部分释放运动，可以帮助提升注意力。教授举的例子是作为神经科医生在开刀时，如果采用半蹲半站的姿态（运动释放），拿手术刀的手更稳定不容易颤抖。这让我想起以前读书时很多同学习惯转笔，现在工作了也有不少人喜欢玩指尖陀螺，或者站立办公，可能都是类似效果。
   • 限制视野范围，能够提升专注度。比如我们经常因为眼睛瞟到了任务栏上的消息提示闪动而分心，可以通过一些设置来进入“专注模式”。
   • 视线的高低也会影响神经状态，视线往下看会让神经系统偏向镇静，放松，甚至困倦，而视线向上则会让系统提升警惕。工作时一般至少把显示器放置在鼻子位置之上。
   • 大脑不擅长处理大量频繁的 context switch，典型的比如刷抖音，不同的信息以非常快的速度频繁切换，这对我们的注意力是有伤害作用的。2014 年的一项研究表示，我们每天在手机上花费的时间应该少于 60 分钟（青少年）/120 分钟（成年），以免引起注意力障碍问题。
   • 还有研究表明，17 分钟的冥想，能够对大脑中的神经元做重新连接，永久地改善注意力。只要做一次就可以，完全可以尝试一下。

大脑健康

1. 首先就是睡眠，保证高质量的睡眠。
2. 对大脑直接帮助最大的是有氧运动，提升心肺功能，支持大脑供能。建议每周 150-180 分钟的有氧训练。

3. 食物：

   • Omega3, 尤其是 EPA 等脂肪酸，是大脑组成的重要部分，且一般人都容易摄入不足。多吃鱼，牡蛎，鱼子酱，奇亚籽，核桃，大豆。一天至少摄入 1.5 克，理想情况需要 3 克以上。不喜欢吃鱼的话可以辅助摄入鱼油。
   • 磷脂酰丝氨酸，也对认知能力有帮助。通过鱼，肉类，卷心菜来摄入。
   • 乙酰胆碱，重要的神经调质，提升注意力。摄入胆碱的重要来源是鸡蛋，尤其是蛋黄。土豆，坚果，水果中也含有，虽然没有蛋黄中的含量那么丰富。可以通过 Alpha-GPC 等补充剂来获取。
   • 肌酸，尤其对于不吃肉的人，一天需要摄入 5 克左右。
   • 花青素，在蓝莓，黑莓，葡萄等食物中有提供。可以降低 DNA 损伤，缓解认知下降等问题。大约每天需要 60-120 克蓝莓的补充。
   • 谷氨酰胺，可以通过牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋，大豆，卷心菜，菠菜，芹菜等食物来摄取。提升大脑在缺氧（高海拔地区）下的表现，还能够抑制对糖的需求。
   • 水，钠，钾，镁等电解质是神经元信号传递所需的基础元素，需要保证

长寿

衰老的本质

1. 从本质上来说，衰老是基因信息的损失，这分为两部分：

   1. DNA 本身的信息，比如细胞中的 DNA 结构会在辐射等情况下受到破坏。
   2. 控制哪些基因进行表达的信息受到了破坏，也就是所谓的表观基因组（epigenome）。这部分在衰老的因素中占了 80%。

2. fasting 能提升动物/人类 30% 以上的寿命，这是因为触发了身体自身的衰老抵抗机制。

   抗衰老的手段

   饮食

3. 建议缩短进食窗口到8小时左右。

4. 简单总结饮食，就是多吃植物类的蛋白（花生，藜麦，豆类，西兰花等），脂肪（橄榄油，坚果，牛油果等），减少精制碳水（白米饭，白面包，蛋糕，饼干等）；动物脂肪，动物蛋白质，糖这些总体来说是加速衰老的。

   体育锻炼

5. 有氧锻炼对心肺功能，血管健康等方面的促进对延寿很有帮助。力量训练也能持续保持我们的肌肉，关节，韧带的力量水平，支撑保护能力等，在年纪大时减少各种跌倒或者受伤的风险。一般建议是一周 3 小时左右的有氧运动，搭配 2 到 3 次的力量训练。有氧运动一般比较简单，跑步，骑车，游泳都可以。力量训练有一定的门槛，个人也最近正在学习一些入门训练方式。
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药物

细胞重编程

实践